ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Главная » ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Через призму менструального цикла или как тренироваться девушке.

Каждая девушка регулярно испытывает перепады физического и психического состояния в зависимости от того, в какой фазе цикла сейчас организм. Сегодня мы готовы свернуть горы, а через неделю есть только желание остаться дома с кружкой чая наедине. А если в жизни девушки есть место регулярным занятиям в тренажерном зале, то просто необходимо знать особенности периодов цикла, чтобы корректировать свои тренировки и подстраивать питание.

Главной причиной перемен являются гормоны, а если быть точнее, то их колебания (повышение/понижение) в течении всего месяца. Для начала нам необходимо разобраться в самом цикле и его периодах (фазах). У всех девушек продолжительность цикла варьируется и составляет в норме от 21 до 35 дней, соответственно количество дней в каждой фазе у девушек с разной длиной всего цикла будет также разное.

 Cовременной девушке не трудно проследить за своим циклом и максимально четко знать все дни каждой фазы, так как есть довольно удобные приложения- дневники, разработанные специально для этого.

 Итак, в менструальном цикле можно выделить следующие фазы:

1. МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА

2. ПОСТМЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА

3. ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА

4. ПОСТОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА

5. ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА

Теперь давайте подробнее остановимся на каждой из фаз и разберем состояние организма:

1. МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1 – 7 ДЕНЬ)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • рост фолликулов и начало активной выработки эстрогенов;
  • сокращается количество эритроцитов в крови и снижается уровень гемоглобина.

 Такие изменения отмечаются у 50% женщин. На 8-10-й день после первого дня менструации эти показатели возвращаются в норму.

  • снижаются аэробные возможности организма;
  • при нагрузке повышается частота сердечных сокращений и дыхания;
  • могут снижаться мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость;
  • повышается болевой порог и склонность к травматизму.

 РЕКОМЕНДАЦИИ

В первые дни менструации необходимо убрать из тренировок все упражнения, которые способны вызывать приток крови к матке (упражнения на ноги, ягодицы, пресс). Но полностью отказываться от тренировок в зале не стоит, если нет сильных болей. Обязательно выполняйте упражнения, которые снижают боли и дискомфорт (улучшив кровообращение в малом тазу). Постепенно повышать интенсивность тренировок возможно уже с 4-5 дня цикла.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ В ЭТОТ ПЕРИОД:

1. Так как в начале цикла резко падает уровень кальция необходимо включить в рацион молочные продукты,зеленые овощи (особенно броколли-благодаря содержанию в ней фолиевой кислоты она поможет держать в норме уровень эстрогенов в крови), чтобы избежать нарушения обменных процессов, расстройства ЦНС и мышечной деятельности;

2. Снизить раздражительность и боли от кровотечений помогут продукты богатые антиоксидантами: яблоки, сливы, цитрусовые;

3. Избежать недомогания от нехватки калия и магния помогут бананы, орехи, абрикосы, арбуз;

4. Железосодержащие продукты такие как говяжья печень, морепродукты, гречка, восполнят потерю гемоглобина(!).

Совет: в этот период старайтесь избегать потребления продуктов с высоким инсулиновым индексом или, проще говоря, «быстрых» углеводов, так как обменные процессы замедляются!!! А также старайтесь полностью исключить алкоголь. Почему? Все очень просто. Дело в том, что алкоголь может усилить кровотечение (из-за расширения сосудов). Особенно это опасно для тех женщин, у которых и так обильные менструации.

2. ПОСТМЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (6(8) – 12(13) ДЕНЬ)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • уровень выработки эстрогенов резко повышается, стимулируя анаболический эффект в мышечных тканях;
  • растет общий уровень прогестерона и тестостерона;
  • повышается общая работоспособность и выносливость.

РЕКОМЕНДАЦИИ

 В этот период на тренировках необходимо выкладываться на 100%, повышая рабочие веса,уменьшая время отдыха и др. , так как это самое продуктивное тренировочное время из всего цикла в целом. Обязательно необходимо учитывать это при занятиях!

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ В ЭТОТ ПЕРИОД:

1. В этот период возможен переход на более частые и качественные приемы пищи.

2. В рационе обязательно должны быть крупы (только не быстрого приготовления), цельнозерновой хлеб, белок из различных источников и клетчатка из овощей и фруктов.

3. Что касается приема важных микроэлементов, то можно выделить цинк, содержащийся в таких продуктах,как мясо, птицу и сыры, сою, свеклу, помидор, чеснок, имбирь, тыквенные семечки.

3. ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА (13 –15 ДЕНЬ)

ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • уровень эстрогенов только начинает снижаться с самой высокой отметки, а уровень прогестерона еще невелик;
  • происходит снижение работоспособности, физическая работа требует от организма больше затрат;
  • у женщины увеличивается отдел мозга, отвечающий за эмоции и воспоминания (исследование учёных из Института Макса Планка);
  • женщина находится на пике своей фертильности, сексуальности и женственности.

 РЕКОМЕНДАЦИИ:

В эту фазу риск получить травму в этот период достаточно большой (из-за высокого уровня эстрогенов, которые негативно влияют на метаболизм коллагена). Отсюда вывод: необходимо в эти несколько дней убрать силовые тренировки и устроить длинные кардиосессии в среднем темпе.

 4. ПОСТОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА (16 – 24 ДЕНЬ)

 ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • эстроген начинает снижаться, а прогестерон же, напротив, начинает активно повышаться;
  • возможны перепады настроения, повышение температуры тела на 1 градус;
  • снижение работоспособности, ощущения вздутия и отека по всему телу;
  •  обмен веществ становится менее активным по сравнению с фолликулярной фазой, и организм не так охотно сжигает жир. 

РЕКОМЕНДАЦИИ

Чтобы снизить неприятные ощущения в теле необходимо соблюдать сбалансированное рациональное питание. Для физически подготовленных девушек в эту фазу цикла рекомендованы короткие интенсивные занятия, недолгий интервальный бег на кардиотренажере. Для менее подготовленных рекомендуются умеренные нагрузки, например занятия на фитболе. Тренировки дадут естественный всплеск эндорфинов, поднимут настроение, заставят чувствовать себя лучше.

5. ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (25 – 28 ДЕНЬ)

 ФИЗИОЛОГИЯ ФАЗЫ:

  • концентрация эстрогенов и прогестерона в крови падает, снижая функциональные возможности организма;
  • вероятно подавленное настроение, раздражительность, апатия;
  • возможен незначительный набор веса (прошу обратить внимание-это нормально!).

 РЕКОМЕНДАЦИИ

 Во время физической активности рекомендуется избегать прыжков, нагрузки на пресс. Занятия умеренной интенсивности с контролем состояния здоровья.

 На практике ваш тренер или вы сами должны обязательно учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в разные фазы цикла.

Teen fit или зачем подросткам тренажерный зал?

В фитнес центре Терра Fit открыто новое направление для занятий в тренажерном зале  подростков (11-15 лет) и юношей и девушек (16-17).

Правильно подобранные физические нагрузки в подростковом возрасте закладывают ту базу, из которой в  дальнейшем,  уже в юношеском возрасте, формируются красивые пропорции девушек и атлетичные фигуры парней. Именно в эти периоды, происходит максимальный рост костей, внутренних органов, формируется полноценный мышечный корсет взрослого человека.

Отсутствие правильных физических нагрузок в период роста и формирования тела очень сложно скомпенсировать после 20 летнего возраста. Время уже упущено.

В тренажерном зале есть все необходимое для гармоничного развития мышечного корсета, проработки проблемных зон и увеличения выносливости сердечно сосудистой системы.

Однако у большинства родителей при словах  тренажерный зал и  подростки  тут же в голове возникает картина где их чада  жмут или тянут тяжеленные штанги в полуподвальных качаловках из  90-х, со всеми вытекающими из этого проблемами со здоровьем…

Тренажерный зал в Фитнес центре Терра Fit  это не только  большой выбор современных тренажеров  и блочных систем, позволяющих проводить так называемый модельный тренинг, но и качественные кардиотренажеры и современная система вентиляции. Занятия с подростками, юношами и девушками проходят 3 раза в неделю в  мини-группах до 6 человек, под контролем квалифицированных инструкторов, с профильным образованием и большим опытом работы.

На занятиях уровень нагрузок подбирается индивидуально для каждого, с учетом подготовленности, особенностей фигуры и т.д.!  При желании, можно воспользоваться дополнительной услугой - пройти спортивно-медицинской тестирование  и узнать  состав тела (соотношение % жировой ткани, воды и активной клеточной ткани) и уровень выносливости.

Благодаря индивидуальному подходу и рекомендациям по питанию, достижение желанных результатов  не заставят себя долго ждать! Укрепить мышечный корсет, снизить лишний вес,  устранить нарушения осанки и нехватку движения  в современной жизни, вот далеко не весь список плюсов от тренировок в Терра Fit!

К хорошему надо приучать с детства! Прививайте Вашим детям правильный фитнес и записывайте их к нам. Набор в группы идет - количество мест и времени ограниченно, торопитесь!!! 

Наверх

Хотите мы вам перезвоним?